martes, 25 de agosto de 2015

LA ESCRITURA-TERAPIA


Artículo publicado en Psicocode en Mayo de 2015.

“Soy de ese tipo de personas que no acaba de comprender las cosas hasta que las pone por escrito.” Haruki Murakami, Tokio Blues.


Creo que la siguiente imagen describe visualmente bastante bien lo que quería decir el amigo Murakami.



Las personitas del SXXI vivimos con la atención focalizada casi en exclusiva hacia lo externo. Normal: TV, publicidad, Facebook, Whatsapp… Es la era en la que más estímulos externos recibimos, fruto del auge de las nuevas tecnologías. Por ello, no estamos acostumbrados, ni educados, a prestarle atención a lo interno, a nuestro mundo interior: sensaciones, pensamientos y emociones. Pero…

Eso no quiere decir que nuestro mundo interior no requiera nuestra atención.

Si bien desde la psicología sabemos que la introspección excesiva se asocia con la depresión (bucear demasiado dentro de uno mismo puede hacer que te “ahogues”), la realidad es que la tendencia actual no es ésa: huimos de nuestro mundo interior, por miedo a encontrarnos con habitantes desagradables, que no nos gustan: emociones incómodas, pensamientos negativos, dolor… Es la consecuencia lógica que se deriva de “bucear” en otros pantanos, los del hedonismo. Somos parte de una sociedad que venera el placer y rechaza el dolor. Sin embargo, el dolor forma parte de la vida.

Y por mucho que huyamos de él, hay veces en las que toca a la puerta. Y cuando nos tapamos los oídos para no oírle, grita. Y cuando dejamos pasar el tiempo, el conflicto que generó aquel dolor se une a nuevos conflictos que acaban atascándose en nuestro mundo interior y provocando un embrollo psicológico como el del hombre de la viñeta.

Existen diferentes maneras para desembrollar, a través del contacto con nuestro mundo interior. Una es el diálogo interno, otra la meditación o mindfulness centrada en las emociones, y otra es sobre la que quiero extenderme ahora: la Escritura-Terapia.

¿En qué consiste la Escritura-Terapia? Precisamente en escribir sobre tus sensaciones, emociones y pensamientos. No sólo eso: también contextualizar (describir la situación), cómo han influido esos eventos internos en tu actitud o conducta, qué respuesta has dado, cuáles han sido las consecuencias. También puedes escribir una alternativa, una especie de happy-end, por ejemplo: “Ahora entiendo que estar continuamente dándole vueltas al problema sólo me genera tristeza y agobio, así que voy a ponerme a hacer algo que me entretenga para salir de este estado”.  Y ya puestos, para los más duchos en el arte de escribir, podéis poneros con la Escritura-Terapia Creativa: escribir un cuento, una poesía o un post puede ser una magnífica herramienta para liberar emociones.

Facilidades para la Escritura-Terapia: no se limite por pensar que lo tiene que hacer muy bien, la finalidad de esta herramienta no es publicar un libro, así que no se bloquee porque no encuentre la expresión gramatical más correcta para expresar sus ideas, simplemente escríbalas. Acepte que a veces puede resultar una tarea incómoda, porque vamos a escribir sobre sensaciones, pensamientos y emociones que no nos gustan, pero al final resulta un ejercicio sanador; es como cuando sales a correr o vas al gimnasio: te cansas, te duele, pero cuando te metes bajo la ducha, ¡ah, qué relax! Y al principio, como todos los hábitos, costará más, encontrará mayor resistencia a hacer uso de la Escritura-Terapia, pero así pasa cuando nos proponemos iniciar cualquier actividad nueva: cuesta arrancar, pero luego todo va sobre ruedas.

Utilidades de la Escritura-Terapia: facilita la expresión y comprensión emocional; nos sirve para ordenar ideas y descubrir conflictos internos; nos proporciona un análisis de la relación entre lo que pensamos y sentimos y nuestra propia conducta y su funcionalidad; potencia nuestra autoconciencia y autoconocimiento; sirve para desahogamos; conseguimos observar nuestro estado interior desde una perspectiva externa y neutral, etc.

La gran ventaja de la Escritura- Terapia: con el Mindfulness tratamos de observar la experiencia interna como meros espectadores a través de la Meditación. Con la Escritura-Terapia este propósito se puede alcanzar de manera más sencilla, porque las sensaciones, pensamientos y emociones quedan capturadas en palabras, sobre el papel. La relevancia y el sentido de fatalidad que adquieren esos eventos internos cuando se mueven dentro de nuestro yo y no los afrontamos, se reduce ahora a un “mero texto que estoy observando, que tengo delante mía, y que no puede hacerme nada”. 

Y esas sensaciones, pensamientos y emociones dejan ya de dominarnos. Ahora que las tengo delante, puedo enfrentarme a ellas. Y entonces, entonces por fin soy libre.

 

jueves, 20 de agosto de 2015

LA PSICOLOGÍA POSITIVA CONTRA LA INDEFENSIÓN APRENDIDA



Artículo que publiqué en Psicocode en Marzo de 2015: 

¿Conocen el experimento de Seligman a partir del cual definió su constructo de Indefensión Aprendida? Trataré de explicárselo de manera breve: Martin Seligman metía a dos perros en diferentes jaulas y en ambas recibían pequeñas descargas eléctricas, pero uno podía librarse de la descarga accionando una pequeña palanca con el hocico mientras que el otro no. Al pasar a otra fase del experimento a este último perro se le pasaba a una jaula en la que sí podía liberarse de la descargar si accionaba la palanca, y sin embargo, al contrario que su compañero, no aprendía a hacerlo. Se quedaba quieto, esperando que le viniera una descarga, y otra, y otra…


Eso es Indefensión Aprendida: pensar que hagamos lo que hagamos no servirá de nada, que no cambiarán las cosas, y que lo malo no se irá. Esta sensación de fuerte desesperanza aparece de manera bastante común en la depresión clínica. Cuando nos deprimimos es porque pensamos que “ya está”, “esto es así”, o “no puedo hacer nada”. Por eso la apatía, por eso el aislamiento, por eso las ideaciones suicidas. Seligman había descubierto una de las raíces más profundas de los estados prolongados de tristeza.


Así que años más tarde decidió que no quería pasar a la posteridad por eso. No quería ser recordado por un concepto negativo. Y entonces se reunió durante varios meses con colaboradores y amigos para sentar las bases de la Psicología Positiva: un enfoque distinto de hacer psicología que se justifica por que la Psicología siempre ha puesto el foco de atención sobre el problema y sus causas, sobre la ausencia, sobre la enfermedad, y rara vez lo ponía sobre las fortalezas y las virtudes de las personas, sobre lo que sí se tiene y es bueno, sobre aquello que nos hace felices.


Así, Martin Seligman pasó de ser el descubridor de la Indefensión Aprendida a ser considerado el padre de la Psicología Positiva, y si aquélla se considera causa y síntoma de los estados depresivos, es la Psicología Positiva la que más se esfuerza por encontrar las herramientas, recursos y hábitos que nos pueden sacar de éstos.


Sin embargo, si algo ha cambiado para bien el auge de la Psicología Positiva en el mundo, es porque ya no se trabaja sólo para prevenir y curar la enfermedad mental. Ahora nos dedicamos mucho a promocionar la salud mental y emocional. El desarrollo de Internet y las Redes Sociales pone de manifiesto que existe un sinfín de personas en el mundo interesadas en la psicología, la Inteligencia Emocional, la potenciación de la autoestima y el crecimiento personal. No son personas a las que se les pueda ni deba diagnosticar con un trastorno de la personalidad o una patología clínica. Simplemente… Quieren ocuparse de su bienestar. No quieren aprender idiomas, o informática, o cualquier cosa que les capacite más en su respectiva profesión, quieren aprender a ser más competentes y eficaces en la gestión de su propio bienestar personal.


Dice Eduardo Punset en su libro El viaje a la felicidad que antes los hombres y las mujeres vivíamos sólo 30 años (es una media, provocada por las enfermedades, las guerras, y el hambre de entonces). Con tan poco tiempo por delante el ser humano sólo podía preocuparse casi en exclusiva de una cosa: sobrevivir. Y ahora, cuando nos encontramos con unas cuantas décadas más por delante nuestro cerebro tiene que resolver la siguiente incógnita: ¿qué narices hago yo con mi vida ahora?


Desde diversos estamentos, como la política, la religión, los medios de comunicación, la publicidad o la cultura, se nos ha querido dar respuesta a esa pregunta. Se nos ha dicho: “No te preocupes, no te devanes mucho los sesos… Yo te diré qué hacer” Y el resultado ha sido: consigue un trabajo, cómprate un coche y una casa, cásate, ten hijos, promociona, gana más dinero, gástatelo, gana más… Y algunos han hecho todo eso y de repente han pensado que ya no había más que hacer, y que sin embargo les faltaba algo, ¿y cómo se han sentido? Exacto…


Como dentro de una jaula. 

Abre la puerta de esa jaula, y empieza a buscar tu propia felicidad. Psicólogos como yo, como Seligman o como tantos otros, podemos ser un buen guía en esa búsqueda, como también lo puede ser un amigo, un hermano, o un compañero. Déjate asesorar, pero que nadie te marque el camino con exactitud, pues a la felicidad se llega por donde uno mismo elige caminar. Y sobre todo, nunca dejes de buscar, porque la felicidad nunca se encuentra. Y eso es sin duda, lo más bonito de este viaje. 


miércoles, 12 de agosto de 2015

LAS NUEVAS ADICCIONES

Tradicionalmente se ha puesto el énfasis en la adicción a sustancias. Pero las neurociencias han demostrado que la adicción a los comportamientos tiene las mismas bases neurobiológicas que la adicción al tabaco, alcohol o drogas ilegales:
  1. Se produce una recompensa en el cerebro (conexiones neuronales).
  2. El cerebro busca obtener de nuevo esa recompensa.
  3. La adicción implica una búsqueda sin control de tal recompensa.
Desde este punto de partida, podemos inferir que cualquier actividad que implique una recompensa para el cerebro, es susceptible de volvernos adictos a ella. Y así es: la ludopatía, la ninfomanía, los work-alcoholics (adictos al trabajo)... Las recompensas en estas adicciones actúan sobre el cerebro a través de 3 mecanismos  distintos: reducen la ansiedad, elevan el estado de ánimo, y evaden emociones negativas.

Pero la sociedad se transforma, y con ella aparecen nuevas adicciones que, aunque con las mismas bases y mecanismos que las viejas, hay que aprender a reconocer para actuar sobre ellas. Algunas de estas nuevas adicciones son:
  • Los videojuegos. Pasar de nivel es una recompensa atractiva, y si no que se lo digan a muchos padres de adolescentes... ¡y también a muchos maridos y esposas!
  • El porno. Es antiguo, pero es con Internet cuando se ha hecho muy accesible y la industria ha crecido más. Hay estudios que revelan que la industria pornográfica mueve más dinero que Hollywood o las farmacéuticas. Hablando del rey de Roma...
  • Los medicamentos.  Adicción a la toma de medicamentos, no a un medicamento en sí. Hoy día todo se ha medicalizado hasta el extremo, incluyendo los trastornos emocionales y de conducta, y lo que antes se arreglaba con tiempo y actitud, hoy se quiere solucionar con pastillas.
  • Las nuevas tecnologías. Ordenadores, Internet, móviles, redes sociales... Los "Me gusta" o los retweets también pueden llegar a ser un fuerte estímulo de recompensa.
  • El amor. Estar enamorado no es químicamente muy distinto a ser adicto. Lo meto en el saco de "nuevas adicciones" porque hoy, debido a los nuevos canales de comunicación que se han establecido (por ejemplo Whatsapp) es mucho más fácil desarrollar una fuerte codependencia.
  • El dinero. Nuestra relación con el dinero también ha cambiado. Antes escondíamos nuestros ahorros bajo el colchón, ahora podemos mirarlos en el móvil y nos venden mil y una formas de hacer que sean rentables. La adicción de hacer dinero con dinero. Por eso quizá sea en los ambientes de poder donde surge tanto "yonqui" del dinero.
Pero... ¿CÓMO ESTABLEZCO LOS LÍMITES?

Es decir, cómo discrimino una conducta no adictiva de una que sí lo es. Si me gustan los videojuegos, es normal que juegue mucho, ¿no? Y no hay nada malo en enviarle 1000 mensajes diarios a mi pareja diciéndole que la quiero, ¿o sí? La frontera se encuentra en el control de la conducta, y la pérdida de control se manifiesta en 3 grandes características de las adicciones comportamentales:
  1. Fuerte dependencia psicológica.
  2. Pérdida de interés por otras actividades.
  3. Interferencia grave en la vida cotidiana.
Una vez que sé detectar una adicción... ¿QUÉ PUEDO HACER?

Dividimos la intervención sobre adicciones en dos líneas de acción:
  1. Prevención: apoyo familiar, control parental, formación a educadores, búsqueda de referentes positivos...
  2. Tratamiento: búsqueda de alternativas, hábitos de vida saludables, autonomía y cambio del estilo de vida, autoconocimiento y crecimiento personal...
Todo es adictivo en potencia. Y nada lo es si no queremos que lo sea. Como casi todo en la vida, es una cuestión más de actitud.

Yo... ¡me quedo con la adicción a la actitud! 

martes, 4 de agosto de 2015

AUTOESTIMA VS EGO

El Ego tiene muy diferentes definiciones según la perspectiva de estudio, desde el psicoanálisis hasta los enfoques filosóficos, pasando por corrientes más espiritualistas.

Pero hoy día ha derivado hacia una connotación negativa, de modo que cuando nos referimos al Ego, incorporamos matices como el orgullo, la soberbia o la egolatría.

Este Ego, que efectivamente puede considerarse negativo debido a que es insano, y ahora explicaré por qué, también se confunde con exceso de autoestima. Y esto, desde mi punto de vista, es un error. A partir de mi experiencia como psicólogo, nunca he visto a nadie sufrir por quererse muy mucho. Y quererse muy mucho tampoco creo que implique obstáculo para querer a los demás. 

No hay que menospreciar estas distinciones, porque ignorarlas puede suponer la diferencia entre los que saben respetarse y decir que no y los que creen que si lo hacen están siendo unos egoístas.

La Autoestima es cómo y cuánto me valoro (me quiero) a mí mismo. Una alta Autoestima se relaciona con una buena salud y con emociones positivas. El Ego en cambio:

El Ego es la importancia que me doy en el mundo a mí mismo.

Cuando me inflo de Autoestima, me inflo de amor, y eso no puede ser malo. Cuando me inflo de importancia, se inflan mis problemas, mis defectos, mis limitaciones, mis expectativas, mis frustraciones, mis obsesiones y mis traumas. Todo mi mundo interior se infla conmigo.

Ahora imaginad que inflamos un globo pequeño. Si acercamos una chincheta a él, explotará. Si la acercamos a un globo muy, muy grande, también explotará, pero el estallido será mucho mayor.

Cuando tenemos mucho Ego, cualquier comentario, cualquier crítica, cualquier fracaso, puede hacernos un daño enorme. Si lo que tenemos es mucha Autoestima, nos resbalarán. He ahí la diferencia. He ahí donde la Autoestima le gana la partida al Ego, de largo.

Somos muy pequeños, por eso precisamente debemos darnos mucho amor.



Aquí os dejo una excelente explicación de lo que es y supone el Ego:


Y si queréis reflexionar más sobre el Ego, os recomiendo la película Birdman, y sobre todo que estéis atentos a una escena en la que la hija de Michael Keaton le explica un peculiar ejercicio terapéutico con un rollo de papel.


Por último: este sábado 8 de Agosto realizo el Taller para Reforzar la Autoestima: "¡Soy imperfecto y me alegro!". Si estáis por Málaga, no os lo perdáis. Aprenderemos a conocernos más y a querernos mejor. Abrazos.